今日の健康④「不眠を解消する生活」
どうも越智です！
ついに、今日の健康「今更聞けない！あなたの睡眠総点検」も最後になりました。
一週間追いかけ続けましたが、これで終わるというのがなんだかさみしく思います。
睡眠時無呼吸症候群の話自体はそこまで多くなかったですが、なるほど、と思える睡眠の話が非常に多かったですね！
今回はこちら
今回も冒頭はイラストから始まりました。
35歳の男性、仕事が忙しく平日は睡眠時間があまりとれず、そのため土日は平日の睡眠不足を解消するため昼頃まで寝床に入っています。
週の中頃まではなかなか起きられず、家を出る直前まで寝ていることがほとんどです。
日中の集中力は低下し、イライラすることもおおくなり、仕事の効率は悪く、さらに遅く家に帰るようになっていきました。
そして、家に帰ってもなかなか寝付けず、さらに寝不足に・・・
なんという悪循環！！絵にかいたような悪循環から番組がスタートしましたね、でもこれも自分に当てはまるようなきが・・・
寝つきが悪く、なかなか寝れないのは、働き盛りの人が多く、これに悩んでいる人も多いです。
しかし、多くの場合は生活習慣を見直すことで解決することができるんです！
今回は、不眠を解消する生活についてお伝えします。
不眠を生活習慣で治すことができるんですね！体内時計を調整する明かりを見たことがありますが、いったいどんな内容なのでしょう？
今回は 日本大学 内山 真 教授 が出演していました。
内山教授も生活習慣で不眠は解消できるといいます。
まず、寝つきの悪さを解消する生活4か条が出てきました。
⓵・朝は太陽の光で「体内時計」を整える
⓶・日中は活動的に過ごす
⓷・夜はリラックスする「移行期」が必要
⓸・休日も朝はいったん起きて昼寝を活用
この四つが原則となります。
一つ一つ話をしていきます。
具体的には、朝一定の時刻に起きるということ、起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びるということ、これが大切になります。
なぜなら「体内時計」というのは、毎日同じ時刻に起きるように24時間の周期を刻んでいますが、朝の光を時報代わりにして全体を整えて一日のメリハリを作っているからなんです。
冒頭の話の方の問題点は、土日に昼頃まで寝ていて、朝の時報（太陽の光）を逃しているんです。
土日でずれてしまうことで、日曜のよるは寝付けないし、月曜から水曜は朝起きるのがとてもつらい。
木曜日まできてやっとちゃんと起きられるようになってくる。そんな生活を繰り返していたのです。
悪循環から抜け出したと思ったらまた悪循環へ・・・たしかにこれではいつまでたってもぬけだせませんね・・・
なお、これは不眠全体ではなく寝つきがわるい人なんです。
かえって寝つきがいいかたで、目覚めが早い人は、朝太陽の光を浴びすぎてしまうと、ますます体内時計が早まってしまって、早く目が覚めてしまうということが起こってきます、こういう方の場合はむしろ朝サングラスなどをかけて、太陽の光を避けたほうがいいです。
朝サングラスを！？もうその時点で起きているのでは・・・？(笑)
これは、日中はしっかりおきて、昼、と夜のメリハリをつけることが大切なのです。
起きているあいだに脳に睡眠物質をためるために、しっかり起きてすごすのが大切だからです。
普通だと昼間しっかり覚醒して、目覚めて起きています、そして夜になると眠くなりますが、急に変わるわけではなく、自律神経の働きによって昼間の活動状態から全体的に夜のリラックスした状態に移っていくことが必要ですが、それには一定時間がかかります。
・睡眠と自律神経について
活動したり、緊張を感じると優位になる
「交感神経」
と、リラックスしていると優位になる
「副交感神経」
の二つがあります。
眠気を感じるころから、交感神経優位の状態から、副交感神経優位に切り替わり、体がリラックスしていきます。
血圧や脈拍も下がり呼吸も緩やかになり、体が休む状態になって眠りにつきます。
ところが、眠ろうとするときに緊張や不安、興奮などがあると、交感神経優位の状態が続き、リラックスできずに寝付けなくなります。
そうならないように眠る前に体がリラックスしやすくなる工夫をすると眠りやすくなるんです。
交感神経は私も気にした生活をしたことがありますが、これは本当に大切ですよね！眠りに対して真剣に考えることで、仕事も私生活もうまくいくならやるべきです！でも、何をしたらいいんでしょうか？
リラックスするための工夫
・適温での入浴
・簡単なリラックス法(呼吸法・筋しかん法)
・寝付けなかったら寝床を離れ、もう一度リラックスできることをする
・睡眠薬がわりの寝酒はダメ
・適温は何度か？
医学的な実験で見ても38度から41度くらい。
うんと温まったという感じではなく心地よくてだるくなるくらいが副交感神経優位につながる。
42度異常だと熱いせいで交感神経優位になる
入浴後すぐに寝ようとおもっても、熱いお風呂だと寝付きにくいです。
熱いお風呂が好きな人は時間の余裕があるときに、お風呂からあがって時間をおいてから寝ましょう。
熱いお風呂で疲れて眠るって気持ちいい気がしますがだめなんですね・・・意外です！
・簡単リラックス法の、呼吸法、筋しかん法とは？
色々なものがあるが、一番簡単なものは呼吸法、
緊張した息を吐くのはリラックスを自然に促している。
それに倣って
ゆっくり息をすって、ゆっくり吐く、はくときは吸うときの倍くらいの時間をかけるといい、焦らずにゆっくりがポイントです。
これは一日で効果を感じることはないと思うが、慣れてくると感じるようになってくると思う。
深呼吸ってことですね、とっても大切だと思います！
・寝付けなかったら寝床を離れ、もう一度リラックスできることをするとは？
眠ろう、と思えば思うほどリラックスできなくて眠れなくなる、そんな時はむしろ寝床をはなれてリラックスできることをする。
音楽をきく、本を読む、テレビをみるなど、眠ろう！と思わない時間を作ったほうがいい
明るいところに出たら目が覚めちゃう！と思う人もいますが、家庭の電気程度でそうなることはほぼないから気にしなくていい。
うちの妻は眠るとき徹底して電気をくらくしているのですが、そこまで気にすることではないのですね！でも個人差もありますよね(;^_^A
・睡眠薬がわりの寝酒はダメ
アルコールは体の中に入って濃度が高くなると眠くなるが、二時間ほどで浅くなり睡眠が浅くなる、さらに慣れてくると効果が薄くなるので睡眠薬としてはよくない。
ですが、晩酌としてリラックスタイムを作ることは悪いことではない。
ダメダメとわかっていながら寝る直前まで飲んでしまう私は本当に気を付けなければです・・・
平日寝れなくて睡眠不足になった場合、土日に補わずにはいられないんです。ですが遅くまで寝すぎると体内時計がずれて別の問題が起こる。
それを避けるためには
・平日との睡眠時間の差を二時間に抑える。
・朝起きたら太陽の光を浴び、朝食をとる(少量でもよい)
・眠い場合は昼寝をする(二時間程度まで)
こんな形でおぎなう方法がいいと思います。
寝つきについてはこういった方法で解消が可能だと思います。
昼寝は2時間までか・・・たまに長くやってしまうことがあるので気をつけなきゃですね！
なんとなく寝付けないことは当たり前のことです、いったん恐怖心をもつといよいよ寝れなくなる。
寝付けないんじゃないか？という気持ちの余裕のなさから解放されて、余裕をもって睡眠に向き合いましょう。
以上で番組は終わりました。
これで「今日の健康」睡眠特集は終了となりましたが、勉強になることが多かったですね！
こんな形で番組のレポートができればと思います。
それでは今後ともどうかCPAP Lifeをよろしくおねがいします！
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